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生活中，我們提醒一切正能量，正義公開(kāi)公平公正，利他。一切積極向上的皆可稱(chēng)為正能量。

世界幾大首富名人，如比爾蓋茨、巴菲特等在對(duì)于大腦關(guān)注這一領(lǐng)域，有共同的認(rèn)知：那就是選擇正念冥想——有意識(shí)地、不加評(píng)判地關(guān)注當(dāng)下。這對(duì)于讓大腦更輕松，脫離受自身情緒控制非常有實(shí)效。

特地把【正念冥想】了解一下，提升自己的認(rèn)知。

正念冥想（Mindful Meditation）是一種基于正念（Mindfulness） 理念的冥想形式，核心是通過(guò)“有意識(shí)地、不加評(píng)判地關(guān)注當(dāng)下”，幫助個(gè)體脫離對(duì)過(guò)去的懊悔、對(duì)未來(lái)的焦慮，回歸當(dāng)下的身心體驗(yàn)，從而提升覺(jué)察力、緩解壓力，并培養(yǎng)對(duì)自身情緒和想法的接納態(tài)度。

一、正念冥想的核心：先理解“正念”

正念并非“什么都不想”，也不是“放空大腦”，而是一種主動(dòng)的、非評(píng)判的覺(jué)察狀態(tài)。它源自東方佛教的禪修傳統(tǒng)，后經(jīng)美國(guó)心理學(xué)家喬恩·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）整合為“正念減壓療法（MBSR）”，成為現(xiàn)代心理學(xué)和醫(yī)學(xué)中廣泛應(yīng)用的壓力干預(yù)工具。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，正念的本質(zhì)是：“此時(shí)此刻，我在經(jīng)歷什么？我只是觀察它，不批判、不改變、不糾結(jié)。”

比如：當(dāng)你感到焦慮時(shí)，正念不是“趕走焦慮”，而是“覺(jué)察到‘我現(xiàn)在在焦慮’，我的心跳在加快，我的眉頭在皺著——我只是看著這些感受，不罵自己‘沒(méi)用’，也不擔(dān)心‘焦慮會(huì)持續(xù)多久’”。

二、正念冥想的核心原則

練習(xí)正念冥想時(shí)，需遵循三個(gè)關(guān)鍵原則，這是區(qū)別于其他冥想形式的核心：

1. 非評(píng)判性（Non-judgment）

不對(duì)當(dāng)下的體驗(yàn)（想法、情緒、身體感受）貼“好/壞”“對(duì)/錯(cuò)”的標(biāo)簽。比如：冥想時(shí)走神了，不批判自己“專(zhuān)注力真差”，而是輕輕提醒“我走神了”，再把注意力拉回來(lái)——這本身就是正念的練習(xí)。

2. 當(dāng)下覺(jué)察（Present-moment awareness）

錨定“此時(shí)此刻”的體驗(yàn)，而非沉浸在過(guò)去的回憶（“昨天不該說(shuō)錯(cuò)話(huà)”）或未來(lái)的擔(dān)憂(yōu)（“明天的會(huì)議會(huì)不會(huì)搞砸”）。通常會(huì)以“呼吸”“身體感受”為“錨點(diǎn)”，幫助注意力留在當(dāng)下。

3. 有意識(shí)的關(guān)注（Intentional attention）

主動(dòng)選擇關(guān)注的對(duì)象（如呼吸、身體），而非被動(dòng)被雜念、外界干擾帶跑。比如：聽(tīng)到窗外的噪音時(shí)，不被噪音“牽著走”，而是先覺(jué)察“我聽(tīng)到了噪音”，再重新回到對(duì)呼吸的關(guān)注上。

三、正念冥想的常見(jiàn)練習(xí)方法（入門(mén)級(jí)）

正念冥想無(wú)需復(fù)雜的工具，隨時(shí)隨地都能練，以下是兩種最適合新手的方法：

1. 呼吸錨定法（最基礎(chǔ)，5-10分鐘）

這是正念冥想的“入門(mén)第一課”，核心是通過(guò)關(guān)注呼吸，訓(xùn)練專(zhuān)注力和覺(jué)察力：

步驟1：準(zhǔn)備

找一個(gè)安靜、不被打擾的環(huán)境，可坐（椅子、墊子均可，腰背自然挺直，不僵硬）、可躺（避免睡著），雙手自然放置，閉眼或半閉眼（減少視覺(jué)干擾）。

步驟2：關(guān)注呼吸

將注意力輕輕放在“呼吸的感受”上——不需要刻意控制呼吸（不用“深呼吸”，正常呼吸即可），只需覺(jué)察：

空氣從鼻腔進(jìn)入時(shí)，鼻腔的清涼感；

呼吸時(shí)腹部的起伏（或胸部的起伏）；

呼氣時(shí)空氣離開(kāi)身體的溫?zé)岣小?

步驟3：應(yīng)對(duì)雜念

冥想中一定會(huì)走神（比如想到“等下要吃什么”“剛才的消息沒(méi)回”），這是正常的！此時(shí)不用焦慮，只需：

1. 覺(jué)察到“我走神了”（不帶批判）；

2. 輕輕將注意力“拉回到呼吸上”；

3. 若再次走神，重復(fù)“覺(jué)察→拉回”的過(guò)程——這就是練習(xí)的核心。

2. 身體掃描法（適合關(guān)注身體感受，10-15分鐘）

通過(guò)逐部位關(guān)注身體感受，幫助個(gè)體連接“身心”，緩解身體緊繃（尤其適合久坐、壓力大的人）：

步驟1：準(zhǔn)備

平躺在床上或墊子上，全身放松，閉眼，先關(guān)注幾次呼吸，讓身心平靜下來(lái)。

步驟2：逐部位覺(jué)察

從“腳趾”開(kāi)始，逐部位將注意力移到身體各處，感受該部位的“真實(shí)體驗(yàn)”（沒(méi)有感受也是一種感受）：

腳趾：是否有緊繃感？是否有溫?zé)岣?？是否有麻木感?

腳掌、腳踝、小腿、膝蓋、大腿……（每個(gè)部位停留30秒-1分鐘）；

最后到腹部、胸部、背部、手臂、雙手、脖子、頭部、面部。

步驟3：整體覺(jué)察

當(dāng)關(guān)注完所有部位后，花1-2分鐘感受“整個(gè)身體的整體感受”，再慢慢睜開(kāi)眼睛。

四、正念冥想的核心益處（有科學(xué)依據(jù)支持）

大量心理學(xué)和神經(jīng)科學(xué)研究表明，規(guī)律的正念冥想（如每天10-15分鐘）能帶來(lái)多方面的積極影響：

五、新手常見(jiàn)誤區(qū)（避坑指南）

1. “我必須清空大腦，不能有任何雜念”

錯(cuò)！正念的核心不是“無(wú)雜念”，而是“對(duì)雜念的覺(jué)察”。每個(gè)人冥想時(shí)都會(huì)走神，關(guān)鍵是“走神后能否溫和地拉回來(lái)”——這才是練習(xí)的意義。

2. “我必須盤(pán)腿坐，不然不算正念”

錯(cuò)！姿勢(shì)不重要，“舒適且能保持清醒”才重要。坐椅子、靠在沙發(fā)上、甚至站著，都可以練習(xí)正念，無(wú)需追求“標(biāo)準(zhǔn)禪修姿勢(shì)”。

3. “練了幾天沒(méi)效果，我不適合正念”

錯(cuò)！正念是“技能”，需要長(zhǎng)期練習(xí)才能見(jiàn)效。就像健身需要每天練才能增肌，正念也需要每天10分鐘，堅(jiān)持2-4周，才能明顯感受到情緒和專(zhuān)注力的變化。

4. “正念能解決所有問(wèn)題，練了就不會(huì)焦慮了”

錯(cuò)！正念不是“情緒橡皮擦”，不能消除負(fù)面情緒，而是幫助你“不被負(fù)面情緒控制”。比如：焦慮時(shí)，你能覺(jué)察到它，不被它牽著走，從而更冷靜地應(yīng)對(duì)問(wèn)題。

總之，正念冥想不是“玄學(xué)”，而是一種可學(xué)習(xí)、可練習(xí)的“覺(jué)察能力”。它的核心價(jià)值在于：讓你從“被想法、情緒、外界壓力推著走”的狀態(tài)，回歸到“能主動(dòng)觀察、接納、掌控自己”的狀態(tài)，最終獲得內(nèi)心的平靜和自在。